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一平米健身(硬派健身)

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一平米健身(硬派健身)
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  • 出版社:湖南文艺
  • I S B N:9787540475468
  • 作 者:斌卡
  • 页数:407
  • 出版时间:2016-05-01
  • 印刷时间:2016-05-01
  • 包装:平装
  • 开本:16开
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字数:408
编辑推荐语
斌卡,硬派健身创始人,知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP,掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。他的**部作品《一平米健身(硬派健身)》,带动全民健身热潮,曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单**,同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。
内容提要
到底是什么,阻碍了我们健身? “69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大 ;30%的人说,我没有地方。” 我们,为什么不健身? “29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运 动时有外人会让我尴尬。” 然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困 难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡, 你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需 要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要 用节食损害自己的生活质量和身体健康。
斌卡的《一平米健身(硬派健身)》,教会你如何 在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长 腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着 消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在 家拥有小型健身房。从此开始,与*好的自己,在未 来重逢。
作者简介
斌卡,健身科普作家,硬派健身创始人。 健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单**,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年,《硬派健身·你的**本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是一本入选的健康运动类图书。 除此之外,《硬派健身·你的**本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时, 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。 其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号,**关注者超过4,000,000。硬派健身,也成为国内超级健身IP。 从此开始,与*好的自己,在未来重逢!
目录
[自序] 与更好的自己,在未来重逢。
Chapter 1 减肥,从何开始? 一、减肥靠饿?越饿越胖! 二、久坐不动,如何开始运动? 三、去不了健身房,如何更好地训练? 四、如何百元打造属于自己的健身房?
[自序] 与更好的自己,在未来重逢。
Chapter 1 减肥,从何开始? 一、减肥靠饿?越饿越胖! 二、久坐不动,如何开始运动? 三、去不了健身房,如何更好地训练? 四、如何百元打造属于自己的健身房? Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划? 一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果! 二、训练部位|好身材,该练哪儿? 三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿? 四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息? 五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效? 六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序? 七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做? Chapter 3 运动,只要60秒就有效! 一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT! 二、居家必备,超强燃脂动作大全 弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝| 弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳| 弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山 三、燃脂塑形,好身材打造计划 Chapter 4 胸——好身材,更聚焦! 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸? 三、什么是好看的胸形? 四、好胸形,怎么练? 胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶) 上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸 下胸训练:上斜俯卧撑 胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划:男性版&女性版 Chapter 5 背——完美背影的关键! 一、背部训练重点 二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 三、背部训练有重点,男女练背大不同 四、有型背部,怎么练? 颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上| 正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船| 正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船| 弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划:男性版&女性版 Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点! 一、臀腿训练重点 二、臀部:完美身材最重要的部位! 弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲| 哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥| 前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲| 弹力带跪姿腿后踢| 弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸 三、大腿:成为男神女神的必要条件! 哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸| 弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸| 弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质! 一、肩部训练重点 二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! 三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 四、肩部,怎么练? 弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举| 弹力带交叉侧平举| 弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划:男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节! 一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? 钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压| 肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举| 哑铃重锤弯举 |手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! 哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下的关键! 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! 三、核心的作用:力量传递的关键 四、核心,怎么练? 悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮| 弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山| 站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身| 站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划: 男性版&男性进阶版&女性版 Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击! 一、身姿矫正训练重点 二、探颈:低头族,拿什么拯救你? 三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? 四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! 五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! 六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! 七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! 八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? 九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? 十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! [后记]我的故事
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